1. 감귤류
귤은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부하고 고혈압과 같은 심장병의 위험을 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2021년 연구는 고혈압과 과일 관리에 대한 지난 10년간의 정보를 분석했습니다. 연구원들은 하루에 530~600g(약 4개의 오렌지)의 과일을 먹는 것이 혈압을 조절하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 특히 혈압을 낮추는 가능성과 관련이 있습니다. 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적으로 혈압을 낮추는 약물을 복용하는 데 장애가 될 수 있으므로 이러한 과일을 식단에 추가하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
2. 연어 및 생선류
지방이 많은 생선은 심장에 상당한 도움을 주는 오메가3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방은 혈압 수치를 낮추어 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 2022년 연구에서는 4.973명의 사람들 중 71명의 연구와 건강 정보를 조사하여 식단 또는 보충제에 포함된 오메가3 지방과 혈압의 관계를 알아냈습니다. 혈압을 낮추는 가장 큰 이점은 하루에 2~3그램의 오메가3 지방에서 발생했습니다. 생선을 포함한 식단에 포함된 오메가3 지방의 수치가 높으면 심장병이나 당뇨병의 병력이 없는 젊은 성인의 고혈압 위험도 줄일 수 있습니다.
3. 채소
스위스 카드와 시금치는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 잎이 많은 채소의 두 가지 예입니다. 이 잎이 많은 채소는 최적의 혈압 수준을 지원하는 칼륨과 마그네슘과 같은 영양소의 공급원입니다. 예를 들어, 요리된 스위스 육수 한 컵(175 그램)은 칼륨과 마그네슘의 일일 요구량의 20%와 36%를 각각 제공합니다. 2022년 연구에 따르면 식단에서 나트륨 함량이 높은 여성은 일일 칼륨 1g이 증가할 때마다 낮은 2.4mmHg (9개의 신뢰할 수 있는 공급원)과 관련이 있습니다. 시금치는 질산염으로 알려진 식물성 화합물의 잎이 무성한 녹색으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 그것은 또한 심장 건강을 지원할 수 있는 산화 방지제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 함유하고 있습니다. 27명을 대상으로 한 더 나이가 많고 젊은 연구에 따르면 매일 16.9온스(500ml)의 고질산염 시금치 수프를 7일 동안 섭취한 사람은 저질산염 아스파라거스 수프를 섭취한 사람에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소했습니다. 더 최근의 임상 연구에서는 녹색 고질산염 잎이 BP 감소에 유사한 효과를 나타내지 않았기 때문에 이러한 결과를 탐구하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 땅콩류
견과류와 씨앗은 당신의 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 혈압을 낮추는 데 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단의 일환으로 먹는 견과류와 씨앗의 예. 많은 견과류와 씨앗은 섬유질과 아르기닌을 포함한 혈압 조절에 중요한 영양소의 농축원이다. 아르기닌은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 화합물인 산화질소를 만드는 데 필요한 아미노산이다. 그러나 견과류나 정자를 섭취하는 것과 혈압을 낮추는 것 사이에는 긍정적인 연관성이 있다는 연구결과도 있다. 임상 실험은 혼합된 증거와 관련이 있다. 과학자들은 견과류와 씨앗을 포함한 임상 실험과 혈압 측정만으로는 혈압을 낮추는 데 미칠 수 있는 영향을 확인하기에 충분하지 않을 수도 있다고 믿는다. 오랜 연구는 과학자들이 호두와 씨앗이 어떻게 혈압을 낮출 수 있는지를 더 잘 이해하는데 도움을 줄 수 있다.
5. 계란
연구에 따르면 달걀은 높은 영양 밀도를 가질 뿐만 아니라 혈압을 조절하는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다.
2023년 미국 성인 2,349명을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 5개 이상의 난자가 주당 2.5mmHg의 SBP와 관련이 있다. 달걀을 먹는 사람들은 장기적으로 고혈압에 걸릴 가능성이 훨씬 적다: 달걀을 먹는 것은 혈압 이상의 다른 심장병 위험 요소들과 관련이 있는 것 같지 않다.
6. 요거트
요구르트는 칼륨과 칼슘 등 혈압을 조절하는 미네랄로 포장된 영양소가 풍부한 유제품이다. 28개의 연구에서 하루에 세 가지 유제품을 먹는 것이 고혈압 위험을 13% 감소시킨다는 것을 보여주었다. 2021년 연구에 따르면 하루에 요구르트 1인분이 고혈압 환자의 낮은 SBP와 관련이 있다. 정상 혈압을 가진 사람들에게는 아무런 영향도 관찰되지 않았다. 연구진은 요구르트 섭취량이 하루에 1단계 증가하면 SBP가 1.44mmHg 감소한다고 제안했다. 예를 들어 요구르트의 양을 일주일에 2-4회에서 5-6회로 늘리는 것이 고혈압이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다.